Allure semi-marathon : comment la calculer et la tenir
Mis à jour le 3 novembre 2026
Partir trop vite est l'erreur la plus fréquente sur semi-marathon : quelques secondes de trop par kilomètre au départ se paient en minutes à la fin. Voici comment choisir ton allure, et le tableau des allures pour les objectifs les plus courants.
Étape 1 : estimer un objectif réaliste
Le plus fiable est de partir d'une course récente, idéalement un 10 km couru à fond dans les 2 à 3 derniers mois. En pratique, ton temps sur semi vaut un peu plus de 2,2 fois ton temps sur 10 km, à condition d'avoir préparé la distance avec des sorties longues.
Calcule ton temps estiméÀ partir d'un chrono réalisé : 5 km, 10 km, semi, marathon et allure.Étape 2 : l'allure pour ton objectif
L'allure, c'est le temps mis pour courir un kilomètre. Pour finir dans ton objectif, il faut la tenir du premier au dernier kilomètre.
| Objectif | Allure | Vitesse | Au 10e km |
|---|---|---|---|
| 1:30:00 | 4'16"/km | 14,1 km/h | 42:40 |
| 1:35:00 | 4'30"/km | 13,3 km/h | 45:02 |
| 1:40:00 | 4'44"/km | 12,7 km/h | 47:24 |
| 1:45:00 | 4'59"/km | 12,1 km/h | 49:46 |
| 1:50:00 | 5'13"/km | 11,5 km/h | 52:08 |
| 1:55:00 | 5'27"/km | 11,0 km/h | 54:31 |
| 2:00:00 | 5'41"/km | 10,5 km/h | 56:53 |
| 2:05:00 | 5'55"/km | 10,1 km/h | 59:15 |
| 2:10:00 | 6'10"/km | 9,7 km/h | 1:01:37 |
| 2:15:00 | 6'24"/km | 9,4 km/h | 1:03:59 |
Étape 3 : tenir l'allure le jour J
- Les 3 premiers kilomètres, cours 5 à 10 secondes plus lentement que ton allure cible : l'adrénaline du départ te fait toujours partir trop vite.
- Entre le 5e et le 15e kilomètre, cale-toi sur ton allure et ne cherche pas à rattraper le temps perdu d'un coup.
- À partir du 16e kilomètre, si tu te sens bien, accélère progressivement.
- Bois et mange selon ce que tu as testé à l'entraînement, jamais de nouveauté le jour de la course.
Étape 4 : t'entraîner à l'allure
Dans les 6 dernières semaines, intègre une séance par semaine à allure semi : par exemple 3 × 3 km à allure cible avec 2 minutes de récupération, puis 2 × 5 km. Ton corps apprend le rythme, et tu sauras le reconnaître sans regarder ta montre.
Le renforcement musculaire aide aussi à tenir l'allure en fin de course, quand la fatigue dégrade la foulée.
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Questions fréquentes
Quelle allure pour un semi-marathon en 2 heures ?
5'41" par kilomètre, soit 10,5 km/h, tenus du départ à l'arrivée.
Quelle allure pour un semi-marathon en 1 h 45 ?
4'59" par kilomètre, soit environ 12,1 km/h.
Faut-il courir le semi-marathon à allure constante ?
C'est la stratégie la plus efficace pour la plupart des coureurs : une allure régulière, voire un peu plus lente au départ, avec une accélération possible sur les 5 derniers kilomètres.