Les symptômes
- Douleur diffuse à l'avant du genou, souvent profonde
- Gêne après être resté longtemps assis (par exemple au cinéma)
- Douleur en montant ou descendant les escaliers, ou en faisant des squats
Une gêne diffuse à l'avant du genou, souvent profonde. Tu la sens en montant les escaliers, après être resté assis longtemps, ou lors d'accroupissements. Douleur de contact entre la partie postérieure de la rotule (patella) et le fémur, induite par une surcharge de l'articulation dont la capacité de tolérance est diminuée.
Pourquoi ça arrive chez le coureur
Ce programme renforce les muscles autour du genou (cuisses et fessiers) et améliore ta souplesse pour que la rotule se remette à glisser correctement. On travaille aussi la hanche et la cheville qui influencent beaucoup le genou.
- Une hausse rapide du volume, du dénivelé ou des descentes
- Un manque de force du quadriceps et des muscles de la hanche
- Une reprise trop rapide après une période d'arrêt
Quand consulter un professionnel de santé
- Un genou qui gonfle, qui se bloque ou qui lâche
- Une douleur apparue après une chute, un choc ou une torsion
- Une douleur la nuit ou au repos complet
Dans le doute, et toujours si la douleur est forte ou inhabituelle, consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de suivre un protocole.
La règle de la douleur
Une légère gêne ≤ 3/10 est tolérée pendant les exercices. Elle doit disparaître rapidement après et tu ne dois pas avoir mal le lendemain matin.
Le protocole en 3 phases
Une progression conçue par Arnaud : chaque phase a un objectif clair et des critères pour passer à la suivante.
Gratuit · Phase 1
Phase 1 – Calmer la douleur & Retrouver la mobilité
Objectif : Apaiser la zone douloureuse et commencer à bouger sans douleur. (Durée : 2-3 semaines)
- Exercices à faire tous les jours.
- Passe en Phase 2 rapidement si ta gêne est inférieure à 5/10.
- Option : des semelles confortables peuvent aider à court terme.
Isométrique quadriceps (coussin sous cuisse)
5 × 45s (r: 30s)
Couché, cuisse posée sur un coussin, tu contractes la cuisse sans bouger le genou. Calme rapidement la douleur rotulienne en renforçant sans aucune pression sur l'articulation.
Isométrique ischio-jambiers (coussin sous talon)
5 × 45s (r: 30s)
Couché, talon posé sur un coussin, tu contractes l'arrière de la cuisse. Rééquilibre les forces autour du genou pour remettre la rotule dans son bon couloir.
Pont fessier bipodal
5 × 45s (r: 30s)
Couché sur le dos, tu soulèves le bassin. Les fessiers jouent un rôle majeur dans le guidage de la rotule - les renforcer aide directement à moins avoir mal.
Abduction isométrique
5 × 45s (r: 30s)
Allongé, tu pousses la jambe vers l'extérieur contre résistance. Active le fessier moyen qui contrôle l'alignement du genou pour guider la rotule.
étirements ischio - jambiers
1min30 / côté
Tu étires l'arrière de la cuisse. Des ischios trop tendus tirent sur le genou et aggravent la douleur de la rotule - les assouplir la soulage.
Mobilité de cheville
1min30 / côté
Tu travailles la flexion de la cheville. Une cheville raide compense en faisant rentrer le genou vers l'intérieur, ce qui aggrave la rotule.
Mobilité hanche cercle
1min30 / côté
Tu fais des grands cercles avec la hanche. Une hanche rigide perturbe le guidage de la rotule à chaque foulée - la libérer réduit la douleur au genou.
Quadriceps actif assis
3 × 12 / côté (tempo 3-0-3)
Assis, tends la jambe lentement en 3 secondes, maintiens 0 seconde, reviens en 3 secondes. Active le quadriceps sans compression de la rotule.
Calf raise single leg
3 × 30s / jambe
Montée de pointe sur un pied. Le mollet contribue à amortir les chocs et soulage la pression sur la rotule à chaque impact.
Hip lock
3 × 8 rép. / côté
Le pied dans le vide, laisse le bassin tomber du côté libre, puis remonte la hanche à la verticale. Mouvement subtil, contrôle pur du bassin.
Captain morgan isométrique
3 × 30s / côté (r: 30s)
En appui latéral sur un pied, jambe de dessus fléchie devant. Équilibre et gainage latéral combinés.
Gainage frontal
3 × 30-45s (r: 30s)
En appui sur les avant-bras, corps bien aligné. Un centre solide stabilise le bassin et réduit les oscillations latérales pendant la course.
Équilibre unipodal yeux fermés
3 × 30s (r: 15s)
Fermer les yeux force les muscles profonds de la cheville et du genou à travailler deux fois plus fort.
Phase 2 · Dans l'app
Phase 2 – Renforcement & Coordination
Renforcer les muscles essentiels autour du genou et apprendre à bien coordonner les mouvements en charge.
12 exercices guidés en vidéo
Phase 3 · Dans l'app
Phase 3 – Dynamique & Sauts
Réintroduire la vitesse et les sauts. (Idéal aussi en prévention : 1 fois par semaine)
8 exercices guidés en vidéo
Reprendre la course
- Conditions pour reprendre : Douleur 0-2/10 max et Phase 2 bien tolérée.
- Répète chaque semaine 3 à 4 fois (ex : lundi, mardi, jeudi, samedi) avant de passer à la suivante.
- Semaine A : 2' marche / 1' course × 6–8
- Semaine B : 2' marche / 2' course × 6–8
- Semaine C : 1' marche / 3' course × 6–8
- Semaine D : 1' marche / 5' course × 6–8
- Semaine E : 30 min en continu
Suis le protocole complet dans l'app
Les 3 phases, chaque exercice en vidéo, ta progression enregistrée et un check-in chaque matin pour adapter tes séances.
Questions fréquentes
Peut-on courir avec un syndrome rotulien ?
Une gêne légère (3/10 au maximum) est tolérée si elle disparaît rapidement après l'effort et ne réveille pas de douleur le lendemain matin.
Faut-il éviter les squats ?
Non, mais il faut les doser : le protocole commence par des exercices sans douleur et augmente progressivement la flexion et la charge.
Les autres blessures du coureur
Ces informations sont un accompagnement sportif et ne remplacent pas un diagnostic. En cas de douleur forte, persistante ou inhabituelle, consulte un professionnel de santé.