Allure 10 km
10 km en 45 min : quelle allure ?
Pour courir le 10 km en 45 min, il faut tenir 4'30"/km, soit 13,3 km/h, du départ à l'arrivée.
Allure
4'30"
Vitesse
13,3 km/h
Tour de piste
1'48"
Temps de passage pour 45 min
| Distance | Temps de passage |
|---|---|
| 1 km | 4:30 |
| 2 km | 9:00 |
| 3 km | 13:30 |
| 4 km | 18:00 |
| 5 km | 22:30 |
| 6 km | 27:00 |
| 7 km | 31:30 |
| 8 km | 36:00 |
| 9 km | 40:30 |
| Arrivée | 45:00 |
Temps calculés à allure constante. Le GPS mesure souvent un peu plus que la distance officielle : vise 2 à 3 secondes de moins au kilomètre sur ta montre.
Quel chrono de référence pour viser 45 min ?
D'après la formule de Riegel, viser 45 min sur 10 km correspond à ces chronos sur des distances plus courtes :
5 km
21 min 35 s
Tenir l'allure le jour J
- Sur 10 km, l'erreur classique est de partir 10 à 15 secondes au kilomètre trop vite, porté par le départ. Cale-toi sur ton allure dès le 2e kilomètre.
- Le 10 km se court proche de ton seuil : c'est dur dès la mi-course, c'est normal. Découpe la course en deux blocs de 5 km.
- Garde de la réserve pour les 2 derniers kilomètres, où tu peux accélérer si tu te sens bien.
Pour fixer tes allures d'entraînement (endurance, seuil, fractionné), pars de ta VMA : calcule ta VMA et tes allures.
Autres objectifs sur 10 km
Cours plus vite, blesse-toi moins
Routines mobilité, renforcement et programmes de préparation physique conçus par un kiné du sport, coach d'athlétisme diplômé. L'app estime aussi ton gain de chrono à chaque test mensuel.
Questions fréquentes
Quelle allure pour courir le 10 km en 45 min ?
4'30" par kilomètre, soit 13,3 km/h, tenus du départ à l'arrivée. Sur piste, cela fait 1'48" au tour de 400 m.
Quel chrono sur 5 km pour viser 45 min sur 10 km ?
Selon la formule de Riegel, il faut être capable de courir environ 21 min 35 s sur 5 km.
Quel temps de passage à mi-course pour 45 min ?
À allure constante, tu passes la mi-course (5 km) en 22:30. Mieux vaut passer quelques secondes plus lentement que trop vite.