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Calcul de VMA
Indique le résultat d'un test ou un chrono de course : on calcule ta VMA et tes allures d'entraînement, du footing au fractionné.
Ta méthode
Ta VMA
15,0 km/h
soit 4'00" au km à 100 % de VMA
Tes allures d'entraînement
| Zone | Allure au km | Vitesse |
|---|---|---|
| Endurance fondamentale65–75 % VMA · Footings, récupération, base de la sortie longue. Tu peux parler en courant. | 6'09" – 5'20" | 9,8–11,3 km/h |
| Allure marathon78–82 % VMA · Blocs à allure spécifique en préparation marathon. | 5'08" – 4'53" | 11,7–12,3 km/h |
| Allure semi / seuil85–88 % VMA · Fractionné long : 3 × 10 min, 2 × 5 km. | 4'42" – 4'33" | 12,8–13,2 km/h |
| Allure 10 km90–92 % VMA · Fractionné de 1 à 2 km. | 4'27" – 4'21" | 13,5–13,8 km/h |
| VMA longue95–100 % VMA · Fractions de 600 à 1 000 m. | 4'13" – 4'00" | 14,3–15,0 km/h |
| VMA courte100–105 % VMA · 30/30, fractions de 200 à 400 m. | 4'00" – 3'49" | 15,0–15,8 km/h |
Quel test choisir ?
- Test demi-Cooper (6 min). Le plus simple et le plus juste : cours la plus grande distance possible en 6 minutes. VMA (km/h) = distance (m) ÷ 100.
- Test de Cooper (12 min). Même principe sur 12 minutes. Plus long que la durée tenable à VMA, il la sous-estime légèrement.
- Un chrono de course. Pratique si tu as couru récemment à fond. Moins précis qu'un test, car la part de VMA tenue dépend de ton niveau.
Fais le test reposé, après 15 à 20 minutes d'échauffement, sur un terrain plat et mesuré (piste d'athlétisme idéalement). Refais-le toutes les 6 à 8 semaines pour suivre ta progression.
Tableau VMA et allures
| VMA | Allure VMA | Endurance (70 %) | Seuil (85 %) |
|---|---|---|---|
| 12,0 km/h | 5'00"/km | 7'09"/km | 5'53"/km |
| 13,0 km/h | 4'37"/km | 6'36"/km | 5'26"/km |
| 14,0 km/h | 4'17"/km | 6'07"/km | 5'03"/km |
| 15,0 km/h | 4'00"/km | 5'43"/km | 4'42"/km |
| 16,0 km/h | 3'45"/km | 5'21"/km | 4'25"/km |
| 17,0 km/h | 3'32"/km | 5'03"/km | 4'09"/km |
| 18,0 km/h | 3'20"/km | 4'46"/km | 3'55"/km |
| 19,0 km/h | 3'09"/km | 4'31"/km | 3'43"/km |
| 20,0 km/h | 3'00"/km | 4'17"/km | 3'32"/km |
Tu prépares une course ? Consulte le tableau des allures par objectif ou estime ton chrono avec le calculateur de temps de course.
Progresser sans se blesser
Les séances à VMA sont les plus exigeantes pour les tendons et les muscles. Limite-les à une par semaine, toujours après un bon échauffement, et associe-les à du renforcement musculaire : des mollets, des pieds et des hanches solides encaissent mieux la vitesse.
Cours plus vite, blesse-toi moins
Routines mobilité, renforcement et programmes de préparation physique conçus par un kiné du sport, coach d'athlétisme diplômé. L'app estime aussi ton gain de chrono à chaque test mensuel.
Questions fréquentes
Qu'est-ce que la VMA ?
La vitesse maximale aérobie est la vitesse à laquelle tu atteins ta consommation maximale d'oxygène. Tu peux la tenir environ 4 à 7 minutes. C'est la référence pour fixer tes allures d'entraînement, du footing au fractionné.
Comment faire le test demi-Cooper ?
Après un échauffement de 15 à 20 minutes, cours la plus grande distance possible en 6 minutes, idéalement sur une piste d'athlétisme pour mesurer précisément. Ta VMA en km/h est égale à la distance parcourue en mètres divisée par 100 : 1 500 m donnent 15 km/h.
Quelle est la différence entre le test de Cooper et le demi-Cooper ?
Le test de Cooper dure 12 minutes : c'est plus long que le temps qu'on peut tenir à VMA, sa vitesse moyenne sous-estime donc un peu la VMA. Le demi-Cooper (6 minutes) correspond mieux à la durée de maintien de la VMA et donne une valeur plus juste.
Peut-on estimer sa VMA à partir d'un chrono de course ?
Oui, en repère : on tient environ 95 % de sa VMA sur 5 km, 90 % de sa VMA sur 10 km, 85 % de sa VMA sur semi-marathon, 80 % de sa VMA sur marathon. Ces parts varient selon le niveau et l'entraînement, un test reste plus précis.
Une VMA de 15 km/h, c'est bien ?
C'est un bon niveau de coureur régulier : 4'00" au kilomètre à VMA, et un 10 km autour de 44 minutes. La VMA progresse avec le fractionné, mais l'endurance, la force et l'économie de course comptent autant pour le chrono.