Les symptômes
- Douleur dans le bas du dos apparaissant en cours de course
- Sensation de barre ou de blocage en fin de séance
- Raideur matinale après une course prolongée
Une douleur ou barre dans le bas du dos qui apparaît après un certain temps de course, souvent liée à la fatigue des muscles extenseurs du dos et à un manque de force des fessiers. Ce n'est pas une fragilité structurelle — c'est un déficit de force et de mobilité que l'on peut corriger progressivement.
Pourquoi ça arrive chez le coureur
La lombalgie du coureur est souvent liée à un déficit d'endurance musculaire des extenseurs du dos et des abdominaux, un manque de mobilité en extension de hanche et rotation interne, et une faiblesse des fessiers. Ce programme corrige ces trois facteurs progressivement.
- Une augmentation rapide du volume ou des sorties longues
- Un manque de mobilité des hanches et de force des fessiers
- Un gainage insuffisant pour tenir la posture en fin de course
Quand consulter un professionnel de santé
- Une douleur qui descend dans la jambe sous le genou, avec fourmillements ou perte de force
- Des troubles urinaires ou une perte de sensibilité entre les jambes : consulte en urgence
- De la fièvre, une perte de poids inexpliquée ou une douleur nocturne qui ne se calme pas
- Une douleur apparue après une chute
Dans le doute, et toujours si la douleur est forte ou inhabituelle, consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de suivre un protocole.
La règle de la douleur
Douleur tolérée ≤ 3/10. Le lendemain, la raideur matinale ne doit pas être augmentée par rapport à l'état de base.
Le protocole en 3 phases
Une progression conçue par Arnaud : chaque phase a un objectif clair et des critères pour passer à la suivante.
Gratuit · Phase 1
Phase 1 – Mobilité et renforcement progressif
Objectif : Restaurer la mobilité de hanche, activer le gainage profond et préparer le dos à la charge progressive.
- Fréquence : 1 fois par jour pendant 1 à 3 semaines.
- Critère de passage : après 7 jours si les exercices sont indolores et sans douleur dans la vie quotidienne, passe en Phase 2.
- Sinon, continue pendant 2 à 3 semaines.
Cat Cow
30 répétitions
À quatre pattes, alterne dos rond (chat) et dos creusé (vache) lentement. Mobilise progressivement toute la colonne vertébrale sans forcer.
Glissement latéral avec élastique
30 répétitions
Avec un élastique aux genoux, glisse latéralement en maintenant les genoux écartés. Active les abducteurs de hanche qui soulagent directement le bas du dos.
Mobilité en flexion de hanche
1 à 2 min par côté
Assis, jambe tendue, on ramène la cuisse vers le torse. Décharge directement le bas du dos en libérant les fléchisseurs de hanche.
Étirement des ischio-jambiers
1 à 2 min par côté
Des ischios tendus tirent sur le bassin et augmentent la contrainte lombaire à chaque foulée. Les détendre allège le bas du dos.
Position de l'enfant vers cobra
10 répétitions lentes
De la position de l'enfant, glisse vers le cobra en étirant la colonne. Mobilise en extension et en flexion pour relâcher les tensions du bas du dos.
Bird Dog
3 × 12 par côté
À quatre pattes, étends simultanément le bras droit et la jambe gauche. Dos parfaitement neutre. Renforce les muscles stabilisateurs profonds du dos.
Dead Bug
3 × 12 par côté
Allongé sur le dos, bras et genoux à 90°. Abaisse lentement le bras droit + jambe gauche sans creuser le dos. Travaille le gainage profond en position neutre.
Front Plank
30s à 1min
En appui avant-bras + orteils, corps aligné. Rentre le nombril, contracte les fessiers. Le gainage antérieur protège directement le bas du dos en course.
Side Plank
30s à 1min par côté
En appui sur un avant-bras, bassin soulevé, alignement parfait. Renforce les obliques et le carré des lombes qui stabilisent le bassin pendant la foulée.
Abduction isométrique
2 × 1min par côté (r: 30s)
Allongé sur le côté, maintiens la jambe supérieure soulevée sans bouger. Active les abducteurs en isométrique — clé pour stabiliser le bassin à chaque appui.
Hip Thrust Plank
2 × 1min (r: 30s)
En planche, pousse les hanches vers le plafond puis reviens à plat sans relâcher le gainage. Combine renforcement des fessiers et gainage dynamique.
À éviter pendant cette phase
- Les exercices qui augmentent la douleur au-delà de 3/10
- Les étirements forcés du dos en phase aiguë
- La course prolongée tant que la Phase 1 n'est pas tolérée
Phase 2 · Dans l'app
Phase 2 – Renforcement plus intensif
Augmenter la force des chaînes postérieure et antérieure, stabiliser le bassin sous charge et préparer aux mouvements dynamiques.
8 exercices guidés en vidéo
Phase 3 · Dans l'app
Phase 3 – Renforcement spécifique et dynamique
Développer la force fonctionnelle et l'endurance musculaire spécifique à la course, reprendre les gammes et introduire la pliométrie.
10 exercices guidés en vidéo
Reprendre la course
- Conditions pour reprendre : Douleur 0-2/10 max et Phase 2 bien tolérée.
- Répète chaque semaine 3 à 4 fois (ex : lundi, mardi, jeudi, samedi) avant de passer à la suivante.
- Semaine A : 2' marche / 1' course × 6–8
- Semaine B : 2' marche / 2' course × 6–8
- Semaine C : 1' marche / 3' course × 6–8
- Semaine D : 1' marche / 5' course × 6–8
- Semaine E : 30 min en continu
Suis le protocole complet dans l'app
Les 3 phases, chaque exercice en vidéo, ta progression enregistrée et un check-in chaque matin pour adapter tes séances.
Questions fréquentes
Peut-on courir avec une lombalgie ?
Oui, souvent, si la douleur reste modérée (3/10 au maximum) et que la raideur du lendemain matin n'augmente pas. Bouger aide généralement plus que le repos complet.
Le gainage suffit-il ?
C'est une base, mais le protocole associe aussi la mobilité de hanche et le renforcement des fessiers, souvent en cause chez le coureur.
Les autres blessures du coureur
Ces informations sont un accompagnement sportif et ne remplacent pas un diagnostic. En cas de douleur forte, persistante ou inhabituelle, consulte un professionnel de santé.