Allure semi-marathon
Semi-marathon en 2h : quelle allure ?
Pour courir le semi-marathon en 2h, il faut tenir 5'41"/km, soit 10,5 km/h, du départ à l'arrivée.
Allure
5'41"
Vitesse
10,5 km/h
Tour de piste
2'17"
Temps de passage pour 2h
| Distance | Temps de passage |
|---|---|
| 5 km | 28:26 |
| 10 km | 56:53 |
| 15 km | 1:25:19 |
| 20 km | 1:53:45 |
| Arrivée | 2:00:00 |
Temps calculés à allure constante. Le GPS mesure souvent un peu plus que la distance officielle : vise 2 à 3 secondes de moins au kilomètre sur ta montre.
Quel chrono de référence pour viser 2h ?
D'après la formule de Riegel, viser 2h sur semi-marathon correspond à ces chronos sur des distances plus courtes :
5 km
26 min 05 s
10 km
54 min 23 s
Tenir l'allure le jour J
- Les 3 premiers kilomètres, cours 5 à 10 secondes plus lentement que ton allure cible : l'adrénaline du départ fait toujours partir trop vite.
- Entre le 5e et le 15e kilomètre, tiens ton allure sans chercher à rattraper d'un coup le temps perdu.
- À partir du 16e kilomètre, si tu te sens bien, accélère progressivement.
- Bois et mange ce que tu as testé à l'entraînement, jamais de nouveauté le jour de la course.
Pour fixer tes allures d'entraînement (endurance, seuil, fractionné), pars de ta VMA : calcule ta VMA et tes allures.
Autres objectifs sur semi-marathon
Cours plus vite, blesse-toi moins
Routines mobilité, renforcement et programmes de préparation physique conçus par un kiné du sport, coach d'athlétisme diplômé. L'app estime aussi ton gain de chrono à chaque test mensuel.
Questions fréquentes
Quelle allure pour courir le semi-marathon en 2h ?
5'41" par kilomètre, soit 10,5 km/h, tenus du départ à l'arrivée. Sur piste, cela fait 2'17" au tour de 400 m.
Quel chrono sur 10 km pour viser 2h sur semi-marathon ?
Selon la formule de Riegel, il faut être capable de courir environ 54 min 23 s sur 10 km.
Quel temps de passage à mi-course pour 2h ?
À allure constante, tu passes la mi-course (10,5 km) en 1:00:00. Mieux vaut passer quelques secondes plus lentement que trop vite.