Les symptômes
- Douleur vive sur le bord interne du tibia
- Sensibilité sur une zone de plus de 5 cm le long de l'os
- Gêne au début de l'effort qui peut s'atténuer une fois échauffé
Une brûlure ou douleur sur le bord intérieur de la jambe, le long de l'os. Fréquente chez les coureurs qui augmentent trop vite leur kilométrage ou qui ont un affaissement de la voûte plantaire. Souvent ressenti au début de la séance, parfois tout le long.
Pourquoi ça arrive chez le coureur
Ce programme aide ton tibia à récupérer et à mieux supporter les impacts de la course, étape par étape. On commence par calmer la douleur, puis on renforce progressivement avant de reprendre.
- Une hausse rapide du kilométrage ou une reprise trop rapide après une coupure
- Beaucoup de course sur surfaces dures
- Un manque de force des mollets, des fessiers et du pied
- Une alimentation insuffisante par rapport au volume d'entraînement
Quand consulter un professionnel de santé
- Une douleur très localisée sur un point précis de l'os, qui fait mal au toucher : il peut s'agir d'une fracture de fatigue
- Une douleur au repos, la nuit ou à la marche
- Une douleur qui augmente à chaque sortie malgré la réduction du volume
Dans le doute, et toujours si la douleur est forte ou inhabituelle, consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de suivre un protocole.
La règle de la douleur
Règle stricte : Stop si tu as la moindre douleur. On vise zéro gêne avant de reprendre la course.
Le protocole en 3 phases
Une progression conçue par Arnaud : chaque phase a un objectif clair et des critères pour passer à la suivante.
Gratuit · Phase 1
Phase 1 – Calmer la douleur & Renforcer
Objectif : Apaiser la zone douloureuse tout en commençant un renforcement doux chaque jour.
- Exercices à faire tous les jours.
Tibialis raise isométrique
3 × 30s (r: 30s)
Dos contre un mur, talons à 30 cm, lève le devant des pieds et maintiens. Renforce le tibial antérieur directement impliqué dans la périostite.
tibial postérieur isométrique
5 × 45s (r: 45s)
Assis sur une chaise, croise la jambe à travailler par-dessus l'autre. Pose le dessus de ton pied contre ta cheville opposée. Essaie de tourner ton pied vers l'intérieur - comme si tu voulais pointer la plante vers l'autre jambe - en poussant contre ta cheville qui fait résistance. Tu dois sentir une contraction ferme sur le bord interne de ta jambe, juste derrière le tibia. Ne bouge pas, maintiens la pression pendant toute la durée. C'est ce muscle précis qui irrite le tibia en courant - le renforcer ainsi calme la douleur progressivement.
dissociation des orteils
5 min
Tu apprends à bouger chaque orteil indépendamment. Ça réveille les petits muscles du pied qui soulagent la pression sur le tibia à chaque pas.
Reverse lunge bras en avant
3 × 12 / côté
Pas arrière contrôlé, bras tendus en avant pour contrebalancer. Genou avant dans l'axe, descends droit sans impact sur le tibia.
Hip thrust unipodal
3 × 15 / côté
Épaules au sol, tu pousses le bassin vers le haut sur un seul pied. Renforce les fessiers pour mieux répartir les forces lors de chaque foulée et décharger le tibia.
Side Plank Clamshell
2 × 45s / côté
En side plank, ouvre et ferme le genou supérieur comme une coquille. Combine gainage latéral et activation des abducteurs simultanément.
Calf raise bipodal avec charge
3 × 15 (r: 45s)
Debout avec un sac à dos lesté, monte sur la pointe des deux pieds en tempo lent 3s-0-3s. Renforce progressivement les mollets sous charge pour mieux absorber les impacts de la course.
Rouleau de massage (mollet)
En aisance
Tu fais rouler le mollet sur le rouleau. Libère les tensions musculaires qui tirent sur le tibia et favorise la circulation pour accélérer la récupération.
Balle de massage (voûte plantaire)
En aisance
Tu roules le pied sur une balle. Décompresse la chaîne musculaire plantaire qui peut aggraver l'irritation du tibia.
À éviter pendant cette phase
- Toute intensité, vitesse, sauts si douleur supérieure à 4/10
- Prenez votre temps pour faire des exercices simples sans douleur, en contrôle, dans cette phase
Phase 2 · Dans l'app
Phase 2 – Renforcement Principal
Redonner de la force à la zone et préparer le corps aux chocs de la course.
7 exercices guidés en vidéo
Phase 3 · Dans l'app
Phase 3 – Phase Dynamique
Enchaîner des mouvements explosifs pour préparer le retour complet à la course.
7 exercices guidés en vidéo
Reprendre la course
- Conditions pour reprendre : Douleur 0-2/10 max et Phase 2 bien tolérée.
- Répète chaque semaine 3 à 4 fois (ex : lundi, mardi, jeudi, samedi) avant de passer à la suivante.
- Semaine A : 2' marche / 1' course × 6–8
- Semaine B : 2' marche / 2' course × 6–8
- Semaine C : 1' marche / 3' course × 6–8
- Semaine D : 1' marche / 5' course × 6–8
- Semaine E : 30 min en continu
Suis le protocole complet dans l'app
Les 3 phases, chaque exercice en vidéo, ta progression enregistrée et un check-in chaque matin pour adapter tes séances.
Questions fréquentes
Peut-on courir avec une périostite ?
Le protocole vise zéro douleur avant de reprendre la course. Tant que la douleur est présente, mieux vaut privilégier le renforcement et des activités sans impact (vélo, natation).
Périostite ou fracture de fatigue : comment faire la différence ?
La périostite donne une douleur diffuse sur plusieurs centimètres le long du tibia. Une douleur très précise sur un point de l'os, présente même au repos, doit faire consulter rapidement.
Les autres blessures du coureur
Ces informations sont un accompagnement sportif et ne remplacent pas un diagnostic. En cas de douleur forte, persistante ou inhabituelle, consulte un professionnel de santé.