Allure marathon
Marathon en 4h : quelle allure ?
Pour courir le marathon en 4h, il faut tenir 5'41"/km, soit 10,5 km/h, du départ à l'arrivée.
Allure
5'41"
Vitesse
10,5 km/h
Tour de piste
2'17"
Temps de passage pour 4h
| Distance | Temps de passage |
|---|---|
| 5 km | 28:26 |
| 10 km | 56:53 |
| 15 km | 1:25:19 |
| 20 km | 1:53:45 |
| Semi (21,1 km) | 2:00:00 |
| 25 km | 2:22:12 |
| 30 km | 2:50:38 |
| 35 km | 3:19:05 |
| 40 km | 3:47:31 |
| Arrivée | 4:00:00 |
Temps calculés à allure constante. Le GPS mesure souvent un peu plus que la distance officielle : vise 2 à 3 secondes de moins au kilomètre sur ta montre.
Quel chrono de référence pour viser 4h ?
D'après la formule de Riegel, viser 4h sur marathon correspond à ces chronos sur des distances plus courtes :
10 km
52 min 10 s
Semi-marathon
1 h 55 min 07 s
Sur marathon, l'équivalence suppose une préparation adaptée (sorties longues, volume régulier). Pour un premier marathon, prévois une marge de 5 à 10 %.
Calculer à partir de ton propre chronoTenir l'allure le jour J
- Pars légèrement sous ton allure cible : chaque seconde gagnée au départ se paie en minutes après le 30e kilomètre.
- Vise une allure régulière jusqu'au semi, puis tiens-la jusqu'au 30e. La course commence vraiment après.
- Ravitaille-toi tôt et régulièrement, avec ce que tu as testé pendant tes sorties longues.
- Tes sorties longues et ton volume d'entraînement comptent plus que ton chrono sur 10 km pour tenir l'allure jusqu'au bout.
Pour fixer tes allures d'entraînement (endurance, seuil, fractionné), pars de ta VMA : calcule ta VMA et tes allures.
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Questions fréquentes
Quelle allure pour courir le marathon en 4h ?
5'41" par kilomètre, soit 10,5 km/h, tenus du départ à l'arrivée. Sur piste, cela fait 2'17" au tour de 400 m.
Quel chrono sur semi-marathon pour viser 4h sur marathon ?
Selon la formule de Riegel, il faut être capable de courir environ 1 h 55 min 07 s sur semi-marathon. C'est un minimum : sans sorties longues et volume suffisant, prévois une marge de 5 à 10 %.
Quel temps de passage à mi-course pour 4h ?
À allure constante, tu passes la mi-course (semi-marathon) en 2:00:00. Mieux vaut passer quelques secondes plus lentement que trop vite.