Les symptômes
- Douleur sur le bord externe de la cheville
- Sensation que la cheville va lâcher sur terrain irrégulier
- Gonflement après l'effort
Une cheville qui a déjà tordu, qui reste douloureuse sur le côté, ou qui te donne l'impression de lâcher sur terrain irrégulier. Le ligament s'est fragilisé : il faut rééduquer l'équilibre et les muscles protecteurs pour éviter que ça recommence.
Pourquoi ça arrive chez le coureur
Ce programme t'aide à retrouver confiance dans ton appui, à améliorer ton équilibre et à renforcer les muscles qui protègent ta cheville pour éviter une nouvelle entorse.
- Une torsion du pied, souvent sur terrain irrégulier ou en trail
- Une rééducation incomplète après une entorse précédente
- Un manque d'équilibre et de force des muscles autour de la cheville
Quand consulter un professionnel de santé
- Une incapacité à faire quelques pas juste après l'entorse ou dans les jours suivants
- Une douleur vive en appuyant sur l'os de la cheville ou du pied
- Un gonflement ou un hématome très important
- Une cheville qui se tord à répétition
Dans le doute, et toujours si la douleur est forte ou inhabituelle, consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de suivre un protocole.
La règle de la douleur
Gêne tolérée ≤ 3/10. Arrête si tu ressens une douleur en éclair ou si ta cheville gonfle après la séance.
Le protocole en 4 phases
Une progression conçue par Arnaud : chaque phase a un objectif clair et des critères pour passer à la suivante.
Gratuit · Phase 1
Phase 1 – Récupération & Tolérance
Objectif : Laisser le corps récupérer naturellement, dépasser l'appréhension et réactiver les muscles de la cheville.
- Fréquence : 3 à 4 fois par semaine, en complément de marche ou vélo sans douleur.
- Conseil : bouge selon tes sensations (marche avec des pauses si tu as moins de 3/10 de gêne). Évite la glace ou les anti-inflammatoires au début - ils peuvent ralentir la guérison naturelle.
- Passage en Phase 2 : marcher sans douleur ET tenir sur un pied 45 secondes sans que la cheville gonfle.
Massage mollet
En aisance
Tu détends le mollet à la main ou au rouleau. Réduit les tensions qui compriment la cheville et favorise la circulation après une entorse.
Massage voûte plantaire
En aisance
Tu masses sous le pied. Libère les compensations du pied qui apparaissent souvent après une torsion de cheville.
hallux isométrique
10s actif / 10s récup · 2min au total
Tu contractes le gros orteil contre résistance. Réactive le chemin nerveux entre le pied et le cerveau, perturbé par l'entorse, pour reprendre le contrôle.
fibulaires isométrique
10s actif / 10s récup · 2min au total
Tu contractes les muscles sur le côté extérieur de la cheville. Ce sont eux qui se blessent lors d'une entorse - les réactiver en douceur est la première priorité.
Mobilité en flexion dorsale
1min30
Flexion dorsale de la cheville dans 3 directions. Récupère la mobilité perdue après l'entorse et évite que la cheville reste raide.
Rotations douces de cheville
1min30
Tu dessines des cercles avec le pied. Lubrifie l'articulation et aide à résorber le gonflement résiduel.
Déroulé du pas (contrôle)
1 min
Tu marches en faisant rouler le pied du talon jusqu'aux orteils, très lentement. Réapprend au cerveau à contrôler la cheville à chaque pas après l'entorse.
Équilibre unipodal (avec ou sans charge)
45 secondes
Tu tiens l'équilibre sur un pied. C'est l'exercice numéro 1 pour rééduquer la cheville après une entorse - simple mais décisif.
Phase 2 · Dans l'app
Phase 2 – Renforcement Adapté
Recommencer à charger la cheville progressivement en gardant un bon alignement de la jambe.
7 exercices guidés en vidéo
Phase 3 · Dans l'app
Phase 3 – Renforcement Soutenu
Consolider les acquis avec des exercices plus intenses sur un seul pied et commencer à reprendre la course.
6 exercices guidés en vidéo
Phase 4 · Dans l'app
Phase 4 – Travail Dynamique & Réactivité
Préparer la cheville aux changements de direction rapides et aux chocs sur terrain varié.
5 exercices guidés en vidéo
Reprendre la course
- Conditions pour reprendre : Douleur 0-2/10 max et Phase 2 bien tolérée.
- Répète chaque semaine 3 à 4 fois (ex : lundi, mardi, jeudi, samedi) avant de passer à la suivante.
- Semaine A : 2' marche / 1' course × 6–8
- Semaine B : 2' marche / 2' course × 6–8
- Semaine C : 1' marche / 3' course × 6–8
- Semaine D : 1' marche / 5' course × 6–8
- Semaine E : 30 min en continu
Suis le protocole complet dans l'app
Les 4 phases, chaque exercice en vidéo, ta progression enregistrée et un check-in chaque matin pour adapter tes séances.
Questions fréquentes
Quand reprendre la course après une entorse ?
Quand la marche est normale, que l'équilibre sur un pied est maîtrisé et que les sauts ne provoquent pas de douleur. Le protocole intègre la reprise de la course en phase 3.
Faut-il faire une radio après une entorse ?
Si tu ne peux pas poser le pied ou si l'os est douloureux à la pression, consulte un médecin : une radio peut être nécessaire pour écarter une fracture.
Les autres blessures du coureur
Ces informations sont un accompagnement sportif et ne remplacent pas un diagnostic. En cas de douleur forte, persistante ou inhabituelle, consulte un professionnel de santé.