Allure semi-marathon
Semi-marathon en 2h15 : quelle allure ?
Pour courir le semi-marathon en 2h15, il faut tenir 6'24"/km, soit 9,4 km/h, du départ à l'arrivée.
Allure
6'24"
Vitesse
9,4 km/h
Tour de piste
2'34"
Temps de passage pour 2h15
| Distance | Temps de passage |
|---|---|
| 5 km | 32:00 |
| 10 km | 1:03:59 |
| 15 km | 1:35:59 |
| 20 km | 2:07:59 |
| Arrivée | 2:15:00 |
Temps calculés à allure constante. Le GPS mesure souvent un peu plus que la distance officielle : vise 2 à 3 secondes de moins au kilomètre sur ta montre.
Quel chrono de référence pour viser 2h15 ?
D'après la formule de Riegel, viser 2h15 sur semi-marathon correspond à ces chronos sur des distances plus courtes :
5 km
29 min 21 s
10 km
1 h 01 min 11 s
Tenir l'allure le jour J
- Les 3 premiers kilomètres, cours 5 à 10 secondes plus lentement que ton allure cible : l'adrénaline du départ fait toujours partir trop vite.
- Entre le 5e et le 15e kilomètre, tiens ton allure sans chercher à rattraper d'un coup le temps perdu.
- À partir du 16e kilomètre, si tu te sens bien, accélère progressivement.
- Bois et mange ce que tu as testé à l'entraînement, jamais de nouveauté le jour de la course.
Pour fixer tes allures d'entraînement (endurance, seuil, fractionné), pars de ta VMA : calcule ta VMA et tes allures.
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Questions fréquentes
Quelle allure pour courir le semi-marathon en 2h15 ?
6'24" par kilomètre, soit 9,4 km/h, tenus du départ à l'arrivée. Sur piste, cela fait 2'34" au tour de 400 m.
Quel chrono sur 10 km pour viser 2h15 sur semi-marathon ?
Selon la formule de Riegel, il faut être capable de courir environ 1 h 01 min 11 s sur 10 km.
Quel temps de passage à mi-course pour 2h15 ?
À allure constante, tu passes la mi-course (10,5 km) en 1:07:30. Mieux vaut passer quelques secondes plus lentement que trop vite.